健壮是有绝对标准的。 健壮就是能够用一口，也许两口气把一个失去知觉的成年人从燃烧的房子里拖出来。 或者，跑赢一只狗，爬上一堵2米高的墙。 健壮就是能够打得过跑得比你快你的人，也能跑得过任何你打不过的人。
达到这种健身效果的最有效方法是高强度间歇训练，我能想到的最好的方法是“高翻和推举”，它不会在设备或健身房费用上花费一大笔钱，这是一个全身运动，几乎可以增强整个身体从颈部到膝盖的力量。
高翻和推举几乎可以锻炼你身体的所有肌肉，这是一个强大的力量运动。 如果你的愿望是强壮（但耐力较低），那么最终的锻炼就是负重。
如果用哑铃或壶铃，这些都是相对简单的动作。 如果完成了杠铃，你可能想找人给你看看。 我更喜欢壶铃。 自己动手的人也可以通过结实的行李袋制成的沙袋来实现。
高工作能力在物理上相当于维持高功率输出（保持划船机上的灯泡点亮），这意味着能够在短时间内完成大量工作（堆垛成袋的玉米）。 因为这很累人，所以训练是间歇进行的。
力量和耐力的最佳间歇时间是田畑泉间歇时间，这意味着20秒的全面锻炼，然后是10秒的休息，并在整个锻炼过程中重复这个顺序；也就是说，大约有三分之二的时间在工作。 增加休息与工作的比例会优化力量。 减少休息与工作的比例会优化耐力。 纯粹的耐力目标是100%的工作时间。
为了提高工作能力，一个好的流程是先增加力量，然后增加强度，最后通过缩短休息时间来增加功率。 它的工作原理如下：
1.增加足够的力量做几次重复。 一开始以较低的强度，使整个程序来有效完成。 2.增加强度。 假设最大强度是100次重复。 在中间有足够的休息时间情况下，完成100次重复。 如果你愿意，你可以花一整天的时间——例如，每天每小时做5次，直到你达到100次。 一旦你可以每隔一天做一次，而不需要过度训练，就可以进入下一步。 3.除非你选择了一个完全不切实际的力量水平，否则大多数人都会从这一点开始。 现在，100个重复可以分为100个重复×1组、50×2、33×3、25×4、20×5、18×6、14×7、13×8、11×9、10×10等。 做一套应该正好需要1分钟，包括休息时间（使用手表！）。 因此，33×3需要33分钟才能完成。 该程序会根据功率容量进行调整——例如，一旦18×6能够以良好的形式完成，就转到14×7。 比如说，当你达到7×14时，休息时间将非常短，你将接近能够持续进行锻炼，例如，作为一种力量耐力锻炼。 在这一点上，移动到更高的强度水平，重新开始。
这是一种非常通用的规划方式，可用于任何类型的运动，如俯卧撑、蹲起、高翻、划船、短跑等。 它的好处是它可以调整。 随着神经肌肉连接的适应，你可能会发现自己在第一个月取得了巨大的进步，尤其是如果你没有经过训练的话。 之后，进展会慢得多。 还需要注意的是，在更高级的阶段，整个锻炼过程只需不到10分钟，但锻炼量与普通人在健身房锻炼一小时的时间一样大。